妊娠しやすいからだづくり

不妊の原因は、日常の生活習慣が要因となっているケースが多くみられます。
栄養バランスの取れた食事、体重管理、運動、ストレス、喫煙が妊娠にかかわるお母さんの卵巣機能や、お父さんの精巣機能に影響することがあります。

妊娠しやすい体を作るには、日常の生活習慣の見直しが必要となるので、妊活をスタートさせたら、ぜひ生活習慣の見直しをしてみてください。
健康な体は、妊娠、出産にも影響を与えますので、継続できるもの、無理のないものを選ぶ必要があります。

栄養バランスの整った食事が妊娠しやすいからだを作るのに非常に重要です。
カロリーコントロールやダイエットをやりすぎると、反対に妊娠しにくくなります。
カロリーよりも栄養バランスに気を配るようにしましょう。

妊娠しやすいからだづくりに必要な栄養素は、
タンパク質、ミネラル（鉄、亜鉛、カルシウム）ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンE、です。
その中でも特に重要な栄養素は、タンパク質、鉄、亜鉛、葉酸です。

タンパク質：肉・魚・卵・豆製品に多く含まれます。
タンパク質は、体をつくる基礎です。骨、内臓、筋肉などといった体を作るどの部分にもタンパク質が使われています。

たとえば、

• 卵・豆製品は、冷ややっこ、納豆、目玉焼き
• 魚は、焼き魚、魚のフライ、魚のムニエル
• 肉料理は、ハンバーグ、豚肉の生姜焼き、鶏肉のから揚げなど

レシピを工夫して、毎日数種類接種するよう心がけましょう。

鉄不足になると、貧血になります。貧血になると全身に酸素がいきわたらなくなります。また、子宮内膜が薄くなるといった事態も起こります。

鉄は、レバー、カツオやマグロ、めざし、ホウレンソウ、小松菜に多く含まれます。

亜鉛は、全身の細胞にあり、細菌やウイルスを防御するのに大切な働きをしています。
妊娠に関連すると、女性ホルモンの働きを高め、男性ホルモンの生成に必要な栄養素です。女性だけではなく、男性にも必要な栄養素です。
ただ、亜鉛を過剰に摂取してしまうと、鉄の吸収を妨げ、貧血の要因になるので、とりすぎには注意しましょう。

亜鉛は、生かき（生牡蠣）、煮干し、豚レバー、等に多く含まれます。

DNA（遺伝情報）を作るために必要なビタミンです。赤ちゃんを正常に育てるために必要な栄養素のため、妊娠を考えている方なら必ず接種してほしい栄養素です。
女性だけではなく、男性も葉酸の接種が効果的とわかっています。

葉酸は、ホウレンソウ、枝豆、納豆、ブロッコリーに多く含まれています。

意識しても食品からだけでは接種できないことが多く、そのような場合は、サプリメントをうまく利用することもポイントです。
サプリメントは様々販売されていますので、ご自身にあったものを探してください。

妊娠しやすいからだをつくるには、上記でご紹介した4つの栄養素が重要ですが、基本的には、主食＋主菜＋副菜＋牛乳（乳製品）をそろえた食事にするよう心がけてください。

食事は、不妊治療中（妊娠しやすいこと）だけではなく、妊娠中、産後、育児にも重要です。
無理なく、継続できるよう心がけましょう。

参考：
●妊産婦のための食生バランスガイド
●妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針

反対に、接種を控えたほうが良い食品があります。

それは、アルコール、カフェイン、たばこなどの嗜好品です。

適度なアルコール摂取であれば、不妊の影響は少ないと言われています。
大量の飲酒は控えるようにしましょう。

厚生労働省の飲酒のガイドラインによると、「節度ある適度な飲酒は1日平均純アルコールで20g程度の飲酒」と記載があります。
20gとは大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チューハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」などに相当します。

詳細：e-ヘルスネット「飲酒量の単位」

なお、厚生労働省の情報では、妊娠中、母親の飲酒が胎児に影響を及ぼす可能性があるそうです。
妊娠中の女性はお酒をやめることが必要のようです。

詳細：e-ヘルスネット「女性の飲酒と健康」

カフェインは、コーヒー、紅茶などに含まれる成分です。
カフェインは、不妊の影響が少ないと最近は言われています。

なお、厚生労働省によると、妊娠を予定している女性は300mg（コーヒーをマグカップで約２杯）までとされています。
大量のカフェイン摂取は控えるようにすると良いかと思います。

食品中のカフェイン濃度
参照：
●農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
●厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」

たばこは、血流を悪くする、発がん性物質が含まれています。

女性には、女性ホルモンの分泌が減少する、子宮内膜が十分に育たない、着床率が低下するなどの問題が発生します。
妊娠中の喫煙は、胎児にも影響を与えますので、たばこは禁煙しましょう。

男性の場合、静子の質が低下します。受動喫煙も同様に有害です。
妊娠にかかわらず、健康に生活するには、たばこは控えることをおすすめします。

体重管理は、妊娠にとても重要です。
痩せすぎ（低体重）、太りすぎ（肥満）の状態は、妊娠がしにくくなります。
適正体重に近づけるよう、コントロールすることが必要です。

適正体重は、BMI= 体重（kg）÷｛ 身長（m）×身長（m）｝で求めます。

BMI値は、21～22程度が最も良いと言われています。

例えば、身長：160センチ（1.6m）、体重：55キロの場合　の場合
BMI=55÷（1.6×1.6）=21.48
この場合、BMI値は、21.48となりますので、ふつう（適正体重）と言えます。

妊娠するには、ホルモンが影響しています。
このホルモンは、脳の視床下部と下垂体と呼ばれる部分から分泌されます。

過剰なストレスがかかると、ホルモン分泌が過剰、停止されることになり、排卵が行われない、生理が来ないなどが発生します。
不妊治療を行うと、妊娠判定が陰性だった場合、ひどく落ち込む方も多くいらっしゃいます。
ストレスは、妊娠に大きく影響しますので、一人で抱え込まないようにしましょう。

子宮が冷えると卵巣機能が低下し、排卵障害を引き起こす可能性や、着床しにくくなる可能性もあります。
冷え性を防ぐためには、子宮、卵巣などの骨盤内を温め、血行を良くすることがおすすめです。

血行を良くするには、30分程度の半身浴をすることがお勧めです。
血行の改善とともに、気分もリラックスするため、ストレス改善にもつながります。

適度な運動を行うことにより、ストレスの軽減、血行改善による冷え性改善、適正体重の維持につながります。
無理をせず、継続できる範囲を考慮して適度な運動を心がけましょう。

不妊治療を継続しながら、妊娠体質づくりを心がけましょう。
妊娠した後には、妊娠中（胎児を育てる）、出産、育児と続きます。赤ちゃんを出産し、健康に家族で過ごすためには体づくりが大切です。
生まれてくる赤ちゃんのためにも、無理のない範囲で進めていきましょう。